Evde spor yapmak

Spor yapmak sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı. Ancak bir saniye… Ardından koşturman gereken işler, temizlemen gereken ev, bekleyen toplantılar, ocakta pişen yemek, cevaplaman gereken postalar, okul çıkışına yetişmen gereken çocuğun var. Seni anlıyorum. Derin bir nefes al, çünkü bu yazıyı senin için hazırladım. Almanya’da evde spor yapmak mümkün.

Spor yapacağın alanı belirle

Evde spor nasıl yapılır dersen ilk adım spor yapacağın alanı belirlemek. Türkiye’ye kıyasla evlerin yüzölçümleri genellikle daha küçük olduğu için, Almanya’da evde spor yaparken çok büyük bir alan seçmeni beklemiyorum. Seni motive edecek, kendini iyi hissedeceğin bir alan olabilir. Ben evin en sevdiğim köşesini tercih ediyorum.

Ekipmanlar

Ekipman seçiminde ne tarz bir antrenman yapmak istediğin önemli. Ancak unutma ki hangi sporu yaparsan yap, en büyük ihtiyaç duyacağın şey bedenin olacak. Emin ol, minimal ekipmanlarla da çok etkili spor yapabilmek mümkün. Bu sebeple benim önerim, yapmak istediğin spor tarzını belirleyip buna uygun ebatlarda ve stilde bir spor mati almak, ve sonrasında ihtiyacına göre yeni ekipmanlar almak.

Ev antrenmanlarında tercih edebileceğin ekipmanlar şu şekilde:

• Spor matı: Evde yapacağın hemen hemen her tür spor için bir mata ihtiyacın olacak. Öncelikle ilgili olduğun spor tipini belirlemelisin, çünkü kalınlık ve materyal buna göre değişkenlik gösterebilir.
• Bench: Spora yeni başlarken bir benche ihtiyacın olmayabilir, sağlam bir sandalye de aynı görevi görebilir. Ancak evde spor konusunda ciddiysen ve direnç egzersizlerini çeşitlendirmek hedefinse ayarlanabilir bir bench gerçek anlamda iyi bir yatırım olabilir.
• Direnç bantları: Hem uygun fiyatlı, hem de oldukça etkili! Her hareketin ve kas grubunun ihtiyacı değişkenlik gösterdiğinden, farklı direnç seviyeleri ve boyutlarda olanlarını toplu halde almanı öneririm.
• Ağırlıklar: Dambıllar, kettlebell ya da yerin ve niyetin varsa halter! Ağırlıkları almakta acele etmeye gerek yok, su şişeleriyle de başlayabilirsin.
• Fitball/bosuball: Özellikle stabilizasyon egzersizlerinde kullanmayı tercih ediyorum, ancak evde çok yer yoksa kesinlikle öncelik olarak görmüyorum.
• Ab roller: Çok fazla yer kaplamayan, uygun fiyatlı ve karın kasları için oldukça etkili bir ekipman. Ancak başlangıç seviyesi için gerekli değil.
• Barfiks: Kapı barfiksleri ya da duvara monte edilebilen versiyonları var. Kol ve sırt kası çalışmak için oldukça etkili.
• Cimnastik ringleri: Calisthenics ve crossfit’in vazgeçilmesi cimnastik ringleri, evde spor yapmak isteyen her seviyeden insana hitap eden bir ekipman.
• Atlama İpi: Görüp görebileceğimiz en basit ve etkili spor ekipmanı olabilir. Özellikle kardiyo egzersizleri için harika bir seçenek.
• Foam Roller/ Trigger Point ball: Sıra geldi en sevdiğim spor ekipmanlarına! Onlara hakettiği değeri verdiğimize inanmıyorum. Hem spor öncesi, hem de sonrasında kullanılabilir. Spor sonrası kullanımda kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Almanya’da evde spor yapmak için ekipmanları nereden alırım?

Almanya’da spor ekipmanı satan bir çok mağaza bulabilirsin. Bizzat mağazalara gidip yerinde görerek alışveriş yapmak istersen Decathlon ve Intersport benim favorilerimden. Bunlarla birlikte, Almanya’da birçok şehirde bulunan TkMax ve Galeria gibi büyük mağazaların spor bölümlerinde de oldukça fazla seçeneği bulmak mümkün. Yoga mati ya da foam roller almak için bütçen yüksekse önerim Lululemon olur.

Almanya’da online alışveriş oldukça gelişmiş olduğu için, spor ekipmanları alırken de bunu hissedebiliyoruz. Önde gelen online alışveriş sitelerinin spor bölümlerinin haricinde, gorillasports, sport-thieme.de ve hammer.de ekipman alabileceğin siteler arasında.

Halter, plaka gibi ağır ekipmanlar ve bench alırken tercih ettiğim ve önerebileceğim yerlerse Sqmize ve Rogue. Spor salonlarında sıklıkla gördüğümüz Technogym’in de ev ekipmanı seçenekleri mevcut.

Evde Spor Yapmak İçin Kullanabileceğin Uygulamalar

Spor yapmaya kararlısın. Evde motive edici bir alan belirledin ve ekipmanların hazır. Bir spor antrenörün olmadan da telefon uygulamalarını ya da Youtube kanallarını kullanarak oldukça verimli şekilde spor yapabilirsin.

Artık, özellikle de pandemi sonrası, ücretli ve ücretsiz birçok spor uygulaması bulunuyor. Benim önerim başlangıç olarak Nike Training, Gymshark Training, Pumatrac uygulamalarından birini ücretsiz olarak indirip seviyene uygun programlara bakman. Bir süre devam ettikten sonra farklı bir şeyler aramak istersen SWEAT uygulaması ve Downdog’un uygulamaları (Yoga, Barre, Hiit, Meditation) en sevilenler arasında. Bu uygulamaların ücretleri değişkenlik göstermekle birlikte Black Friday gibi indirim dönemlerinde çok uyguna gelebilmekte.

YouTube videolarını TV’den de açabildiğim için, HIIT tarzı antrenmanlarda telefon uygulamalarına göre daha kullanışlı buluyorum. Growingannanas ve Pamela Reif favori YouTube kanallarımdan.

Spor yapmaya yeni başladıysan ve bir antrenörle yapma imkanın yoksa, sana tavsiyem başlangıç seviyesine uygun programlar seçmen ve spor yaparken kendini videoya çekmen. Hareketleri tam olarak doğru yapmıyor olabilirsin, ve videoda kendini sonradan izlerken hatalarının bazılarını kendin de farkedip düzeltebilirsin. Bir sorun olursa, bana da yazabilirsin. Yardımcı olmayı çok isterim.

Almanya’da evde spor yapmak için önce: Plan yap!

Gelelim en önemli adıma! Almanya’da hayatımızın hemen her anında haftalar öncesinden başlıyoruz planlamalar yapmaya. Spor yaparken de bu böyle olmalı.

Eğer spora başlamana engel olan bir sağlık durumun (kalp, diyabet, tansiyon, kanser, gebelik, geçmiş ameliyatlar, vb.) varsa, spor yapmadan önce doktoruna danışman gerekebilir.

Spor yapmana engel bir durum olmadığı koşulda da, kendine realistik hedefler koymayı unutma. Hayatını komple değiştirmek yerine, şimdiki hayatına uyan küçük adımlarla başlayabilirsin. Haftada 2 ya da 3 gün yarım saat spor yapmak, başlangıç için yeterli olacaktır.

Sporu, kendinle ayarladığın önemli bir randevu olarak takvimine işle. Planlamanı yapmak seni psikolojik olarak spora hazırlayacak ve devamlılığına katkı sağlayacak. Bir kez dene, farkı göreceksin!